こんにちは。僕デブえもんです。

一昨日のリワークで行った「認知療法Ⅰ」のグループミーティングについて書きたいと思います。

今回の内容は、認知療法の目的として

・基礎的な考え方について知る。

・自動思考のパターンについて振り返る

・自分のストレスを知り、整理する

との事でした。

※認知療法は段階に分かれていて、「Ⅰ～Ⅲ」まであります。

今回は「Ⅰ」です。

「うつうつ」状態になると、

○うつうつ思考・・・自分・周囲・将来への超マイナス思考になってしまいます。

①自分事をマイナスに考えすぎる。

②周りや人や仕事をマイナスに考えすぎる（どうせダメだ・・・とか）

③今後の事を前向きに考える事ができない。

○うつうつ状態の時の行動の例

①活動量が減る（ひきこもりみたいな・・・）

②悲観的・回避的になり、行動が出来なくなる。（布団にこもってもぞもぞいろんな事を考えて不安になるんです）

③周りにうまく助けが求められない（っていうか、もうそんな事も考えられないんです）

様は

◎ものの見方が否定的になる

と言う事です。

その中で「認知療法」と言うものがあります。（薬物投与（薬物療法）をせずにこれを主にする先生も居られるそうです）

認知療法とは「認知（ものの捉え方）」に焦点を当てて、自分のストレスの成り立ちを理解して、その解決を目指す心理療法の事をいいます。

そして、それを使いこなすことによって、うまくストレスマネジメント出来るようになる事を目指すのです。

（自分自身でストレスマネジメントをする事）

今回の例題として「こんな時どう思いましたか？」

とあり、内容は

「会社で上司に挨拶をしたのに、こちらを向いてくれなかった」

そんな時、どんな気持ちが浮かぶか意見交換を行いました。

僕はよい考えとして

「いちいち顔をみて挨拶していると目が回ってしまうのであいさつは初めの一回だけと言う人なのかな？」

悪い考えとして

「自分だけされなかったら嫌われているのかな？」と悲しい、孤独、憂鬱な気持になる。

と答えました。

他の方の意見としては、良い考えとして

・忙しく他のものに集中していた

・よくきこえなかった

・シャイな人だな

悪い考えとしては

僕と同じような考えでした。

まぁ、これはその度に状況が違うので、良い考えは人それぞれでした。

何が言いたいのかと言うと

「気分・感情を決めるのは、状況ではなく、認知・思考である」

☆同じ出来事でも

認知（考え方・捉え方）が違うと気分・感情が違ってきます。

※先程例題で取り上げた考え方は、認知の中でも「自動思考」と呼ばれるものなんだそうです。

同じ出来事に出会っても、人により浮かんでくる自動思考はそれぞれ異ってくるんですねぇ。

じゃあ「自動思考」って何？かというと

・様々な状況に対して、ひとりでに浮かんでくる考えやイメージの事を言う事。

ストレス反応の中でも、特にこの「自動思考」はストレス反応の主であり、重要な役割を果たすそうです。

どんな事でも「自動思考」を詳細にとらえて、気分や感情などを丁寧に見ていく事で自分を理解する。

そう。

そういうストレスを何度も繰り返しモニタリングする事で、「客観的に自分をみる」と言う練習になるんです。

「うつうつ」の方の自動思考のパターンは大体７つにまとまるそうです。

①一般化しすぎ

（一つの失敗や嫌な出来事だけを根拠に「いつも～だ」「すべて～ない」の様に「一事が万事」式に考える）

・一度友人と気まずくなったら、あの人とはすべて合わない、気に入らないと思う

②自分への関連付け

（何かよくない事が起こった時、自分に関係ない事まで自分の責任だと判断する）

・上司が不機嫌そうだと、自分が劣っているからだと感じる

③根拠のない推論

（はっきりとした証拠がないまま結論を急ぎ、否定的にあれこれ考える）

・友達が自分だけを誘わず食事に行ったりすると、嫌われているからだと考える

④全か無か思考

（物事を白か黒かで考える。善悪をはっきりさせないと気が済まない完全主義の傾向）

・少しでも短所が見えるとその人の事が嫌いになってしまい、もう普通に話す事ができなくなってしまう

⑤すべき思考

（「～すべきだ」「～しなければならない」といった思考）

・人に嫌われてはいけない

・すべては正しくなければならない

・どんなにきつくても悲しくても仕事をするべきだ

⑥過大評価と過小評価

（自分の欠点や失敗を実際よりも過大に考え、長所や成功を過小評価する。

逆に、他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す）

・先生は私が前より良くなったねって言うけど、たいしたことない。先生はいいよ、仕事をしていて完璧で幸せな人生をおくっているんだ

⑦感情による決めつけ

（客観的事実ではなく自分がどのように感じているかを手掛かりにして状況を判断する）

・とにかく理屈抜きに嫌いなものは嫌い。だからこんな所もうやめます

・こんなに寂しい気持ちなんだから私は一人ぼっちよ。

の７点で僕は②と⑤が自分に当てはまるのかなと思いました。

そういった事を考えて、自分のストレスを知っていきます。

まずはモニタリング。

マインドセルフネスな状態って知ってますか？（僕はしりませんでした。英語だし（クスっ））

それは

「自分は何故このように考えるのか」と没入するわけでもなく「こんな事を考えてはいけない」と蓋をするわけでもなく、

たとえそれがどんな考えや気分であれ、考えは考え、気分は気分としてありのままに感じ、味わいつくす事だそうです。

ありの～ままの～すがた～みせるのよ～（感情一切なし）

嫌な考えや気分から目をそむけるんじゃなくて、無理に何とかしようとするんじゃなくて、それをそのまま存在させておいて感じてみる事で、

自分の反応を落ち着いてもにモニタリングすることができ、よりよい自己理解につながるんだそうです。

はいっ！

うけとめてぇ～。

はいっ！

「客観的にみる」

どう？

・・・中々できませんね。

じゃあどうやってストレスを整理するのかと言うと

・書いて整理する

・繰り返し繰り返し書いてモニタリングの力をつける（客観的に見るように）

・それを繰り返していると自分のストレスパターンが見えてくる

イライラしてる事を書くこと時点でイライラしますが、そこは我慢して、手帳に八つ当たりしましょう。

そんで、自分の「自動思考」に気付いて「完璧には無理だけど、とりあえず出来る所まで仕上げよう」と考え直す事ができ、

資料作りを続ければ、結果として集中出来て、落ち込みや焦り・あきらめが減って、身体も少し楽になるかもしれないですね。

これが認知療法の基礎。

自分で気付いて比較的自分で工夫する。

これまで資料作成等でイライラして集中できなくて他の事をし始めて混乱して・・・

これらは、一息休憩をいれて、雑談等で頭を切り替えて、また資料作成に取り掛かる事にしよう。

この日記もしかり。

最近頭が動いてくれません。

これから認知療法で目指すものとするのは

・自分の「認知（自動思考）」に気付く

・「認知（自動思考）」のパターンに気付く

・別の見方や考え方に気付く

・もっとも現実的な認知に置き換える（楽観的になるんじゃなくて、あまり不安がらず心配したがらず。どんなんじゃ？）

・「思考」「気分」「行動」の悪循環を整える（コーヒー飲んだり、飴なめたり）

少しずつでもやっていこうと思います。

今日もリワーク行ってきます！

ストレスの基礎知識のグループミーティングがメインです。

頭がおいつかないよぉぉぉ～。

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